Antes de Iniciar o Retomar tu Entrenamiento por Ricardo A. Santamaría
Antes de Iniciar o Retomar tu Entrenamiento
Por: Ricardo A. Santamaría
Licenciado en Ciencias de la Educación Física, Deporte y Recreación
Maestrante en Formación para la Docencia Universitaria
E-mail: ricardo.santamaria@ues.edu.sv
La actividad física[1] como ejercicio físico[2], es vital para llevar una vida saludable; sin embargo, tampoco se trata de sobrecargarte. Si has sido sedentario y deseas comenzar una rutina o si ya llevas tiempo haciendo algún tipo de actividad, considera estas recomendaciones que te ayudarán en tu rutina diaria.
Hacer ejercicio es un hábito de vital importancia, que todos deberíamos practicar. No obstante, tampoco hay que ser extremistas, ya que no se debe cambiar, de vivir en sedentarismo a realizar ejercicio físico o entrenar de forma intensa (como si no hubiera un mañana), puesto que el riesgo de lesionarse y por ello, abandonar lo iniciado, es grande.
Si has sido una persona sedentaria, es necesario tener precaución y realizar una preparación previa antes de empezar a hacer ejercicio. No se puede pasar de hacer nada a querer hacerlo todo.
Estos son algunos errores que debes evitar si llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres retomar la actividad:
[1] Desde una perspectiva fisiológica, cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que den como resultado un gasto energético
Ejemplos: Trabajar, sentarse, pararse, caminar, tocar un instrumento musical, bailar, limpiar, etc.
[2] Es la actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios de los componentes de la aptitud física.
Ejemplos: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
1. Sobreestimar capacidades: Progresa poco a poco, conoce tus capacidades y limitaciones, adapta la intensidad y progresa de menos a más. Te recomiendo realizar un test de fuerza máxima[3], volumen máximo de oxígeno Vo2 MAX[4] o el test que sea necesario según la actividad que has de iniciar o retomar, antes de comenzar a planificar tus entrenamientos
2. Prisa por recuperar lo perdido: Hay quienes vuelven a la práctica del ejercicio y quieren conseguir en dos meses lo que han dejado de hacer en varios años. Las prisas solo van a generar frustración, así como riesgo lesiones al hacer las cosas demasiado rápido y, por consiguiente, mal. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a corto, mediano y largo plazo, por lo que la constancia es fundamental.
3. Esperar un milagro: En el ejercicio nada se regala. Lo que vayas a conseguir, lo tienes que conseguir por tus propios medios. Tendrás que aprender la forma correcta de alimentarte y entrenar para así ir mejorando, pero no esperes que productos o dietas milagro y suplementos vayan a conseguir que te pongas en forma sin sudar y en tiempo record.
4. Ejercicio como hábito de vida: El ejercicio físico, más que una obligación, debe ser tu motivación, parte de tus hábitos de vida, en el sentido de que requiere decisión, determinación y disciplina. Pero pasar de no hacer ejercicio a presionarte de más, solo va a conseguir que lo dejes al mes de comenzar a practicarlo, si es que no antes. Tendrás que buscar la manera de lograr que el ejercicio sea algo motivante, para que consigas habituarte e integrarlo en tu día a día.
[3] Este valor se conoce como una repetición máxima o 1RM. ... Este valor se conoce como una repetición máxima o 1RM. Puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima, que se conoce como “RM”, cuyo objetivo es determinar la máxima intensidad de trabajo, expresado en kilos.
[4] VO2 máx. El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno(O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.
5. Hacerlo solo de vez en cuando: Todo lo que sea necesario para abandonar el sofá, la televisión y los antojos que solo te hacen subir y subir de peso y acercarte a padecer enfermedades metabólicas[5]; es lo recomendado para que incorpores de forma sistemática y permanente el ejercicio físico en tu estilo de vida.
En el punto anterior afirmo que no tiene que ser una obligación que te esclavices y que lo hagas a disgusto, pero tampoco lo contrario. No puedes hacer ejercicio solo muy de vez en cuando, cuando te apetece. Hay que encontrar un término medio y practicarlo con un mínimo de regularidad y dedicación. Poco a poco, conseguirás hacer el hábito, casi sin darte cuenta.
6. También debes de tener en cuenta tu estado actual de salud: Si tu estado físico no es del todo bueno, debes empezar por entrenar con un mínimo de fuerza (ejercicios de musculación, ya sea en un gimnasio o en casa) entrenar algo la capacidad aeróbica (trote suave, baile, aeróbicos, bicicleta estacionaria o elíptica) y no olvidar nunca realizar ejercicios de calentamiento (movilidad articular y elevación del pulso) antes de la actividad y estiramientos, durante y después para una adecuada recuperación y así evitar el riesgo de lesiones.
[5] El metabolismo es el proceso que usa el organismo para obtener o producir energía por medio de los alimentos que ingiere. La comida está formada por proteínas, carbohidratos y grasas. Las sustancias químicas del sistema digestivo descomponen las partes de los alimentos en azúcares y ácidos, el combustible de su cuerpo. El organismo puede utilizar esta energía de inmediato o almacenarla en tejidos corporales, como el hígado, los músculos y la grasa corporal.
Un trastorno metabólico ocurre cuando hay reacciones químicas anormales en el cuerpo que interrumpen este proceso. Cuando esto pasa, es posible que tenga demasiadas o muy pocas sustancias que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Existen diferentes grupos de trastornos. Algunos afectan la descomposición de los aminoácidos, los carbohidratos o los lípidos. Otro grupo, las enfermedades mitocondriales, afectan la parte de las células que producen la energía.
Usted puede desarrollar un trastorno metabólico si algunos órganos, como el hígado o el páncreas, se enferman o no funcionan normalmente. La diabetes es un ejemplo.
Algo que nunca debes de perder de vista o dejar de tomar en cuenta, es:
Cada organismo es diferente, cada cuerpo responde de diferente forma ante los estímulos “ejercicio físico” y “alimentación”.
Te aconsejo que siempre antes de comenzar un plan de ejercicio físico o entrenamiento y de alimentación, que sería estupendo complementar ambos elementos para que tus resultados (cambios), se vayan viendo progresiva y gradualmente; busques la asesoría de un profesional en la materia. Existen muchas personas charlatanas y falsos profesionales que siempre te van a vender la idea de los cambios milagrosos, de las dietas secretas, de los entrenamientos de crecimiento y/o de definición, de los suplementos milagrosos y hasta te dirán que existen las pastillas mágicas, y hasta que no es necesario hacer ejercicio, ni hacer dieta. ¡¡¡NADA DE ESO ES CIERTO!!!
¡¡¡NADA DE ESO EXISTE!!!
Cada proceso que inicies y todos los cambios que estos generen en ti, si de verdad quieres que sean duraderos y se mantengan por muchos años; entonces toma en cuenta que,
¡LO QUE FÁCIL VIENE, FÁCIL SE VA!; ¡LO QUE SE CONSTRUYE DESPACIO Y DE FORMA PROGRESIVA, SE MANTIENE DE POR VIDA!
Cuando hemos mantenido un estilo de vida, por muchos años, en donde nos mantuvimos realizando ejercicio físico de manera sistemática y paramos por unos años, al momento de retomarlo, es menos difícil volver a agarrar el ritmo y recuperar la forma pérdida; pero si nuestra historia es lo contrario, debemos de trabajar más despacio y con mucho más cuidado.
¿Tienes dudas o comentarios al respecto?, vamos, escríbeme, ¡me encantaría leerte!
Bibliografía
Boticario, C., Cascales, M. (2012). Digestión y Metabolismo de los Nutrientes. Plasencia, España.
Plasencia.
Lande, F. (2018). Psicología de la Actividad Física, orientaciones para reducir los riesgos del
sedentarismo. Buenos Aires, Argentina. Librería Akadia.
Alarcón López, F., Cárdenas Vélez, D., Suárez, V., Collado Martínez, J., Guillén Buil, J., Jiménez
López, M., Lazaro Mateo, J., Mercadé Canals, O., Navarro Ardoy, D. Sánchez Sánchez, M. (2019). Neurociencia, Deporte y Educación. Sevilla, España. Wanceulen, S.L.
Carlin, M. (2019). El Síndrome de Burnout, desde las teorías motivacionales en deportistas de alto
rendimiento. Sevilla, España. Wanceulen, S.L.
